Μερικές γουλιές καφέ. Ένα μπολ δημητριακά στα γρήγορα. Ίσως και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να τρώμε ένα σωστό, υγιεινό πρωινό, αλλά η έλλειψη χρόνου μας οδηγεί συχνά να καταναλώνουμε τις ίδιες τροφές κάθε μέρα, με ταχύτητα υπερηχητικού. Ή, ακόμη χειρότερα, να μην τρώμε τίποτα.
Και μετά αναρωτιόμαστε γιατί πέφτουμε με τα μούτρα στα κρουασάν στις 10:30 π.μ.
«Έχουμε συνηθίσει το πρωινό να είναι έτοιμο», λέει o Γιώργος Μίλεσης, MSc, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και προσθέτει: «Η κατανάλωση πρωινού με υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, προκαλεί αυξομείωση ινσουλίνης και γλυκόζης που καταλήγει σε απότομη πτώση της ενέργειας και αίσθημα πείνας μία ώρα αργότερα. Ωστόσο, το να μη φας τίποτα είναι χειρότερο».
Μάλιστα, το πρωινό είναι η ιδανική ευκαιρία να εφοδιαστείς με μεγάλες δόσεις ενέργειας και να προσλάβεις μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι.
Το ιδανικό μενού; Πρωτεΐνες για να σε κρατούν χορτασμένη (αβγά, γιαούρτι, γάλα, οποιοδήποτε είδος τυριού, ζαμπόν, μπέικον, ξηροί καρποί, σπόροι, ακόμη και ψάρι), υδατάνθρακες υψηλοί σε φυτικές ίνες για βραδείας απελευθέρωσης ενέργεια (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως) και καλά λιπαρά για το ανοσοποιητικό σύστημα (και πάλι ξηροί καρποί και σπόροι).
Εάν ακολουθήσεις αυτούς τους βασικούς κανόνες, μπορείς να φας οτιδήποτε, ακόμα και δημητριακά πρωινού. «Δε χρειάζεται να καταφεύγεις στον καφέ και σε ένα κουλούρι. Σκέψου δημιουργικά!» προτείνει ο ειδικός.
Φυσικά, ο κόσμος δεν είναι τέλειος, γι’ αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να φας το τέλειο πρωινό. Όμως, έχουμε βρει τρόπους για να το κάνουμε πιο εύκολο.
Πρωινό δίλημμα: Πεινάς και νιώθεις εξαντλημένη μέχρι να πάει 10 π.μ.
«Χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρείται για περισσότερο το αίσθημα πληρότητας» αναφέρει ο Γιώργος Μίλεσης. Κόψε τους λευκούς υδατάνθρακες (κορνφλέικς, δημητριακά από ρύζι, λευκό ψωμί, τσουρέκι κ.λπ.) και τις τροφές με ζάχαρη (μάφιν, κέικ, δημητριακά με επικάλυψη ζάχαρης) που δίνουν μια ψευδή αίσθηση ενέργειας. «Επίσης, μην περιμένεις ότι θα καταφέρεις να αντέξεις από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό – είναι λογικό να χρειάζεσαι ένα snack» προσθέτει.
Το αβγό είναι υγιεινό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία του οργανισμού), ενώ υπάρχει ακόμη και μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Rutgers στις ΗΠΑ όπου υποστηρίζεται ότι οι έγκυες πρέπει να τρώνε ένα (καλά βρασμένο) αβγό την ημέρα.
Δεν σου αρέσει το αβγό; Δοκίμασε μια συνταγή για ζαμπόν με ψωμί ολικής αλέσεως: ψήσε 4 ντοματάκια στο φούρνο στους 180οC για 10 λεπτά, μαγείρεψε στον ατμό 45 γραμμ. σπανάκι baby και βάλ’ τα πάνω σε ψημένο ψωμί μαζί με 2 φέτες ζαμπόν, κομμένο σε λωρίδες.
Οι περισσότεροι: Βορειοευρωπαίοι και Ιάπωνες τρώνε ψάρι για πρωινό και, αν το αντέχει το στομάχι σου, είναι ένας καλός τρόπος για να καταναλώνεις καλά λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Η παστή ρέγκα είναι παραδοσιακή επιλογή στη Βρετανία, αλλά μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις καπνιστό σολομό, καπνιστή πέστροφα ή ακόμη και σαρδέλες σε ψωμί σικάλεως, με πολύ χυμό λεμονιού.
«Χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρείται για περισσότερο το αίσθημα πληρότητας» αναφέρει ο Γιώργος Μίλεσης. Κόψε τους λευκούς υδατάνθρακες (κορνφλέικς, δημητριακά από ρύζι, λευκό ψωμί, τσουρέκι κ.λπ.) και τις τροφές με ζάχαρη (μάφιν, κέικ, δημητριακά με επικάλυψη ζάχαρης) που δίνουν μια ψευδή αίσθηση ενέργειας. «Επίσης, μην περιμένεις ότι θα καταφέρεις να αντέξεις από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό – είναι λογικό να χρειάζεσαι ένα snack» προσθέτει.
Το αβγό είναι υγιεινό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία του οργανισμού), ενώ υπάρχει ακόμη και μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Rutgers στις ΗΠΑ όπου υποστηρίζεται ότι οι έγκυες πρέπει να τρώνε ένα (καλά βρασμένο) αβγό την ημέρα.
Δεν σου αρέσει το αβγό; Δοκίμασε μια συνταγή για ζαμπόν με ψωμί ολικής αλέσεως: ψήσε 4 ντοματάκια στο φούρνο στους 180οC για 10 λεπτά, μαγείρεψε στον ατμό 45 γραμμ. σπανάκι baby και βάλ’ τα πάνω σε ψημένο ψωμί μαζί με 2 φέτες ζαμπόν, κομμένο σε λωρίδες.
Οι περισσότεροι: Βορειοευρωπαίοι και Ιάπωνες τρώνε ψάρι για πρωινό και, αν το αντέχει το στομάχι σου, είναι ένας καλός τρόπος για να καταναλώνεις καλά λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Η παστή ρέγκα είναι παραδοσιακή επιλογή στη Βρετανία, αλλά μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις καπνιστό σολομό, καπνιστή πέστροφα ή ακόμη και σαρδέλες σε ψωμί σικάλεως, με πολύ χυμό λεμονιού.
Πρωινό δίλημμα: Σου αρέσει το πρωινό σου – αλλά θέλεις να είναι πιο υγιεινό
Αν με τίποτα δε σκοπεύεις να κόψεις το αγαπημένο σου τοστ ή τα δημητριακά σου, δες πώς να τα κάνεις πιο θρεπτικά.
Αντί για γιαούρτι με γεύση φρούτων, που σχεδόν πάντα περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, ανακάτεψε μία κουταλιά της σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη σε απλό γιαούρτι.
Αντικατάστησε το βούτυρο με ταχίνι για να αυξήσεις την πρόσληψη λιπαρών οξέων.
Αντικατάστησε το κανονικό αβγό με αβγό εμπλουτισμένο με Ω-3.
Αναβάθμισε τα δημητριακά σου: όσο πιο επεξεργασμένο είναι το δημητριακό τόσο περισσότερο επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι τόσο το καλύτερο. Πρόσθεσε, επίσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γιαούρτι. Το μούσλι είναι ιδανικό, αλλά πρόσεχε αν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
Αν με τίποτα δε σκοπεύεις να κόψεις το αγαπημένο σου τοστ ή τα δημητριακά σου, δες πώς να τα κάνεις πιο θρεπτικά.
Αντί για γιαούρτι με γεύση φρούτων, που σχεδόν πάντα περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, ανακάτεψε μία κουταλιά της σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη σε απλό γιαούρτι.
Αντικατάστησε το βούτυρο με ταχίνι για να αυξήσεις την πρόσληψη λιπαρών οξέων.
Αντικατάστησε το κανονικό αβγό με αβγό εμπλουτισμένο με Ω-3.
Αναβάθμισε τα δημητριακά σου: όσο πιο επεξεργασμένο είναι το δημητριακό τόσο περισσότερο επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι τόσο το καλύτερο. Πρόσθεσε, επίσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γιαούρτι. Το μούσλι είναι ιδανικό, αλλά πρόσεχε αν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
Πρωινό δίλημμα: Δεν έχεις χρόνο να φας
Το ιδανικό είναι να φας μέσα σε μία ώρα αφότου ξυπνήσεις, αλλιώς είναι πολύ πιθανό να πέσει η ενέργειά σου και να το παρακάνεις αργότερα – και να αποθηκεύσεις την επιπλέον τροφή με τη μορφή λίπους.
Φτιάξε μούσλι από το προηγούμενο βράδυ και βάλ’ το σε ειδικό τάπερ, ώστε να μπορείς να το φας στο γραφείο. Η συνταγή είναι η εξής: βάλε 30 γραμμ. βρόμη σε μπολ με 50 ml χυμό μήλου και άφησέ τη να μουλιάσει. Το πρωί πρόσθεσε μια χούφτα φράουλες, μισό τριμμένο μήλο, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους και 1 κεσεδάκι απλό γιαούρτι.
Βάλε μία μπάρα πρωινού στην τσάντα σου. «Διάλεξε μπάρες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους που να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα» τονίζει ο ειδικός.
Το ιδανικό είναι να φας μέσα σε μία ώρα αφότου ξυπνήσεις, αλλιώς είναι πολύ πιθανό να πέσει η ενέργειά σου και να το παρακάνεις αργότερα – και να αποθηκεύσεις την επιπλέον τροφή με τη μορφή λίπους.
Φτιάξε μούσλι από το προηγούμενο βράδυ και βάλ’ το σε ειδικό τάπερ, ώστε να μπορείς να το φας στο γραφείο. Η συνταγή είναι η εξής: βάλε 30 γραμμ. βρόμη σε μπολ με 50 ml χυμό μήλου και άφησέ τη να μουλιάσει. Το πρωί πρόσθεσε μια χούφτα φράουλες, μισό τριμμένο μήλο, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους και 1 κεσεδάκι απλό γιαούρτι.
Βάλε μία μπάρα πρωινού στην τσάντα σου. «Διάλεξε μπάρες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους που να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα» τονίζει ο ειδικός.
Πρωινό δίλημμα: Έχεις βαρεθεί τα δημητριακά
Πρόσφατη μελέτη της βρετανικής εταιρείας Ocado έδειξε ότι πάνω από τους μισούς Βρετανούς αγοράζουν δημητριακά κάθε εβδομάδα. Όμως, η κατανάλωση της ίδιας τροφής καθημερινά σημαίνει ότι περιορίζεις τα θρεπτικά στοιχεία που παίρνεις.
Σκέψου διεθνώς. Το τούρκικο πρωινό περιλαμβάνει βραστά αβγά, φέτα, αγγούρι και ελιές. Στην Ιαπωνία τρώνε ψάρι με ρύζι ή πόριζ ρυζιού με natto (ζυμωμένη σόγια). Τίποτα δε σε εμποδίζει να φας φαγητά που σου αρέσουν για μεσημεριανό ή βραδινό –σάντουιτς, σούπες, ρύζι– και το πρωί.
Φτιάξε το δικό σου μούσλι επιλέγοντας τα υλικά που προτιμάς από ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, μην τρως τη βρόμη ωμή. Είτε καβούρντισέ την ελαφρώς πριν φτιάξεις το μούσλι είτε άφησέ το μούσλι να μουλιάσει για 5 λεπτά πριν το φας.
Πρόσθεσε ένα διαφορετικό ξηρό καρπό, σπόρο ή φρούτο κάθε μέρα, για να αυξήσεις την πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων.
Πρόσφατη μελέτη της βρετανικής εταιρείας Ocado έδειξε ότι πάνω από τους μισούς Βρετανούς αγοράζουν δημητριακά κάθε εβδομάδα. Όμως, η κατανάλωση της ίδιας τροφής καθημερινά σημαίνει ότι περιορίζεις τα θρεπτικά στοιχεία που παίρνεις.
Σκέψου διεθνώς. Το τούρκικο πρωινό περιλαμβάνει βραστά αβγά, φέτα, αγγούρι και ελιές. Στην Ιαπωνία τρώνε ψάρι με ρύζι ή πόριζ ρυζιού με natto (ζυμωμένη σόγια). Τίποτα δε σε εμποδίζει να φας φαγητά που σου αρέσουν για μεσημεριανό ή βραδινό –σάντουιτς, σούπες, ρύζι– και το πρωί.
Φτιάξε το δικό σου μούσλι επιλέγοντας τα υλικά που προτιμάς από ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, μην τρως τη βρόμη ωμή. Είτε καβούρντισέ την ελαφρώς πριν φτιάξεις το μούσλι είτε άφησέ το μούσλι να μουλιάσει για 5 λεπτά πριν το φας.
Πρόσθεσε ένα διαφορετικό ξηρό καρπό, σπόρο ή φρούτο κάθε μέρα, για να αυξήσεις την πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων.
Πρωινό δίλημμα: Δεν μπορείς να φας το πρωί
«Αν μπορείς, φάε μια μπουκιά, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα κομμάτι φρούτο. Αργότερα, μπορείς να απολαύσεις ένα κανονικό πρωινό» επισημαίνει ο ειδικός. Σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Epidemiology διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που δεν τρώνε πρωινό.
Πιες ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
Φτιάξε ένα μιλκσέικ. Μπορείς να το φτιάξεις με γάλα σόγιας, γιαούρτι, μια χούφτα κάσιους και μία μπανάνα, αλλά μπορείς επίσης να το προσαρμόσεις αντικαθιστώντας το γάλα με οποιοδήποτε γάλα προτιμάς (αγελαδινό, κατσικίσιο κ.λπ.), οποιοδήποτε είδος ξηρών καρπών ή σπόρων, οποιοδήποτε φρούτο, να προσθέσεις αβοκάντο για να το κάνεις πιο κρεμώδες ή να βάλεις ακόμα και κακάο.
http://www.shape.gr/
«Αν μπορείς, φάε μια μπουκιά, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα κομμάτι φρούτο. Αργότερα, μπορείς να απολαύσεις ένα κανονικό πρωινό» επισημαίνει ο ειδικός. Σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Epidemiology διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που δεν τρώνε πρωινό.
Πιες ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
Φτιάξε ένα μιλκσέικ. Μπορείς να το φτιάξεις με γάλα σόγιας, γιαούρτι, μια χούφτα κάσιους και μία μπανάνα, αλλά μπορείς επίσης να το προσαρμόσεις αντικαθιστώντας το γάλα με οποιοδήποτε γάλα προτιμάς (αγελαδινό, κατσικίσιο κ.λπ.), οποιοδήποτε είδος ξηρών καρπών ή σπόρων, οποιοδήποτε φρούτο, να προσθέσεις αβοκάντο για να το κάνεις πιο κρεμώδες ή να βάλεις ακόμα και κακάο.
http://www.shape.gr/
