Η Stylista ρώτησε τον διατροφολόγο Γιώργο Λάντις και έμαθε τι κάνουν οι stars
Αν ανήκεις σε εκείνες τις γυναίκες που βλέπουν την φάση της εγκυμοσύνης ως μια... 9μηνη περίοδο χάρητος από την σωστή διατροφή, μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείς. Το να διατηρήσεις το βάρος σου σε λογικά πλαίσια- αυτά που προτείνουν και οι ειδικοί σε κάθε έγκυο- θα σε βοηθήσει όχι μόνο να έχεις μια πιο εύκολη εγκυμοσύνη αλλά και να ξαναβρείς τη φόρμα σου πιο γρήγορα και με λιγότερη προσπάθεια μετά τη γέννηση του μωρού σου.
Σε αυτό το πρώτο μέρος του αφιερώματος στις μέλλουσες μαμάδες, ο κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος Γιώργος Λάντις εξηγεί γιατί είναι καλό να δείξεις... διατροφική πειθαρχία, ετοιμάζει το ιδανικό διατροφικό σου ημερολόγιο και δίνει tips για τα dos και τα dont’s ενώ στο δεύτερο μέρος, ο personal trainer Δημήτρης Μώρος θα προτείνει τις ιδανικές ασκήσεις για νέες μαμάδες, που καταπολεμούν τη χαλάρωση.
Σωστές βάσεις
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως και της λοχείας, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο για τη γυναίκα όσο και για το βρέφος. Βασική αρχή: η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να πάρει από 9 έως και 11 -15 κιλά, χωρίς αυτό να υποδαυλίζει το διατροφικό της status και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Φυσικά τα κιλά αυτά αφορούν μια γυναίκα με υγιές σωματικό βάρος πριν τη σύλληψη ενώ οι λιποβαρείς γυναίκες θα πρέπει να πάρουν λίγο παραπάνω βάρος και οι υπέρβαρες λιγότερο. Οι τροφές πρέπει να είναι πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία αλλά και να προέρχονται από όλες τις διατροφικές ομάδες.
Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη ασβεστίου, σιδηρού, φυλλικού οξέος, πρωτεΐνης και αμύλου. Η έγκυος θα πρέπει να επιδιώκει να καταναλώνει φρέσκες τροφές όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, μοσχάρι, ψάρι, κοτόπουλο, ολικής αλέσεως δημητριακά και ελαιόλαδο. Είναι καλό να αποφεύγεται οτιδήποτε κονσερβοποιημένο, σε βάζο ή έτοιμο προϊόν με μακρά ημερομηνία λήξης καθώς και junk food. Και αυτό γιατί, πρώτον, αυτά τα προϊόντων έχουν χαμηλή διατροφική αξία, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην λαμβάνει επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων, επίσης περιέχουν συντηρητικά και -το πιο σημαντικό- έχουν υψηλή συγκέντρωση σε αλάτι, το οποίο επηρεάζει άμεσα την αρτηριακή πίεση, η οποία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει την τάση να αυξηθεί.
Γεύμα για δύο
Μια έγκυος θα πρέπει να τρώει συχνά γεύματα και, αν γίνεται, να στοχεύει και σε περισσότερα από 5 γεύματα ημερησίως τα οποία θα της εξασφαλίσουν μια καλή ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα- με αυτό τον τρόπο μειώνονται οι λιγούρες που είναι πολύ συνηθισμένες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το σπανάκι, η ρόκα θα συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη φιλλικού οξέος και ταυτόχρονα φυτικής ίνας, η οποία με τη σειρά της θα κάνει πιο πυκνό το περιεχόμενο του στομάχου με αποτέλεσμα να υπάρχει μια αργή κένωση προς το έντερο και ταυτόχρονη αύξηση του κορεσμού. Γιαούρτι αντί για γάλα θα βοηθήσει επίσης σε μια καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, του καλού λίπους, στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη διατήρηση του σωματικού βάρος.
Ενδεικτικό μενού
Πρωινό: Επιδίωξε να τρώς ένα καλό πρωινό με γιαούρτι, ολικής αλέσεως δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι.
Γεύμα: Για κυρίως γεύμα προτίμησε μοσχάρι αντί για χοιρινό ή αρνί/ κατσίκι, καθώς αποτελεί μια θαυμάσια πηγή σιδήρου με πολύ καλή απορρόφηση. Επίσης πρόκειται για μια πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την μητέρα αλλά κατά κύριο λόγο για την ανάπτυξη του εμβρύου. Επίσης καλό είναι να τρως ψάρι 2 φορές την εβδομάδα, το οποίο εκτός από το ότι αποτελεί ακόμη μια πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, συμβάλλει και στην πρόσληψη Ω λιπαρών οξέων που συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών του εμβρύου. Και για να μην έχεις το άγχος του ψευδαργύρου, διάλεξε μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο γαύρος (καλό είναι να αποφεύγεις τα κατεψυγμένα ψάρια).
Snacks: Για τσιμπολόγημα προτίμησε φρέσκα φρούτα, χυμό πορτοκαλιού φρέσκο ή έτοιμο εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, σταφίδες (12-15) οι οποίες εκτός από την γλυκιά γεύση θα σου δώσουν φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο, baby carrots βουτηγμένα σε γιαούρτι τα οποία αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, χωρίς όμως να λαμβάνεται κορεσμένο λίπος.
Γλυκές απολαύσεις: Κατά τους 3 τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης αυξάνεται η πιθανότητα να αυξηθεί απότομα το βάρος γιατί το έμβρυο μεγαλώνει. Εκείνους λοιπόν τους μήνες χρειάζεται και περισσότερος έλεγχος και σωστή εφαρμογή των παραπάνω. Φυσικά και δεν πρέπει να στερείσαι τα γλυκά, τα οποία όμως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Προτίμησε τροφές που θα σε ωφελήσουν διατροφικά, όπως μαύρη σοκολάτα, σπιτικό παγωτό, κέικ.
Τι να αποφεύγεις: Σε γενικές γραμμές δεν υπάρχουν τροφές που να απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτός από την κατανάλωση ωμού/ καπνιστού ψαριού, πατέ από συκώτι, πολύ μαλακά τυριά (brie, camembert κτλ.), ωμά αυγά, οστρακοειδή. Αυτοί οι περιορισμοί έχουν να κάνουν με την πιθανότητα βακτηριακής λοίμωξης του εμβρύου και όχι με την περιεκτικότητα των παραπάνω τροφών σε λίπος ή θερμίδες.
Κατά τη διάρκεια της λοχείας
Αυτή σίγουρα δεν είναι η κατάλληλη φάση για αδυνάτισμα. Ο οργανισμός πρέπει να ανακάμψει από την εγκυμοσύνη, να γεμίσουν με διατροφικά στοιχεία οι «πισίνες» του σώματος και φυσικά να μην μειωθεί η ποιότητα του γάλακτος. Εφόσον τα κιλά που πήρες στην εγκυμοσύνη δεν έχουν υπερβεί τα φυσιολογικά όρια, το σώμα από μόνο του θα επανέλθει στα κιλά του. Αλλά ακόμη και αν έχεις πάρει ορισμένα κιλά, ο θηλασμός από μόνος του αποτελεί μια ενεργειακή δαπάνη για τον οργανισμό με αποτέλεσμα να χάσεις κάποια από αυτά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Η γενικότερη σύσταση είναι ότι οποιασδήποτε απώλεια βάρους είναι καλό να ξεκινήσει 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Κατά τη διάρκεια της λοχίας και μετά, ισχύουν οι αρχές της ισορροπημένης/υγιεινής διατροφής δηλαδή: Συχνά γεύματα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, πουλερικά, άφθονο νερό και γαλακτοκομικά. Τι πρέπει να αποφεύγεται; Κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι καλό να μετριάζεται ο καφές μιας και η καφεΐνη περνάει στο γάλα και μπορεί να προκαλέσει μια νευρικότητα στο μωρό καθώς και τα πολύ πικάντικα και καυτερά μπαχαρικά, τα οποία μπορεί να του προκαλέσουν κολικούς και πεπτικές ενοχλήσεις. Επίσης αν γνωρίζεις κάποιο ιστορικό τροφικής αλλεργίας στην οικογένεια (συνήθως σε καρύδια / ξηρούς καρπούς), προσπάθησε να τα αποφύγεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Σε ό,τι αφορά το αλκοόλ, καλό είναι να καταναλώνεις μέχρι δύο ποτά 2 φορές την εβδομάδα, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι άλλο θα πρέπει να έχεις στο νου σου
Αν σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις κάποια φυσικά εκχυλίσματα από βότανα, τα οποία συμβάλλουν στην μείωση της πιθανότητας ή των συμπτωμάτων την επιλόχειου μελαγχολίας/κατάθλιψης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείς το γιατρό σου. Επίσης, κατά τη λοχεία αλλά και το θηλασμό υπάρχει πιθανότητα να χρειαστεί να πάρεις ή να συνεχίσεις ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, όπως ασβέστιο και σίδηρο, πάλι με τη συμβουλή του γιατρού σου. Τέλος, η εγκυμοσύνη είναι μια υγιής κατάσταση η οποία χρειάζεται πάνω από όλα ηρεμία, να απολαμβάνεις το φαγητό σου και να θυμάσαι ότι μια ισορροπημένη διατροφή θα σε βοηθήσει να έχεις καλή ψυχολογία αλλά και να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια αλλά και μετά.
Star secrets
Ιδού πώς πέντε celebrity μαμάδες ξαναμπήκαν γρήγορα στα skinny jeans τους:
Ellen Pompeo
Η πρωταγωνίστρια του Grey’s Anatomy έχασε τα 12 κιλά που είχε πάρει στην εγκυμοσύνη της κόρης της, Stella Luna, με την βοήθεια ενός πλάνου που είχε δύο βήματα: Κυκλική γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα και μείωση των επεξεργασμένων τροφών.
Nicole Richie
Η υπερβολικά αδύνατη φιγούρα της δεν άλλαξε δραματικά με την δεύτερη εγκυμοσύνη της. Πάντως, η διατροφή με οργανικά προϊόντα και η Pilates έγιναν οι σύμμαχοί της για να επανέλθει στη γραμμή της.
Jessica Alba
Η γνωστή ηθοποιός είχε πάρει 25 κιλά στην εγκυμοσύνη της κόρης της Honor! Ξεκινώντας λοιπόν ένα πρόγραμμα επαναφοράς, φορούσε μια ειδική ελαστική ζώνη, η οποία τη βοήθησε πολύ στο θέμα της χαλάρωσης της κοιλιάς ενώ παράλληλα έκανε προπόνηση 6 φορές την εβδομάδα με personal trainer. Το πρόγραμμα περιελάμβανε 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, καθισματάκια, push-ups και κοιλιακούς σε exercise ball. O γιατρός της αρχικά της επέτρεψε να ξεκινήσει να γυμνάζεται μετά από 2 εβδομάδες και μόνο για 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά στην μια ώρα, αρκετούς μήνες αργότερα.
Alicia Keys
H "The Five Factor Diet" ήταν ο τρόπος που η διάσημη τραγουδίστρια έδιωξε από πάνω της τα κιλά που είχε πάρει όσο ήταν έγκυος στον γιο της, Egypt Dauode Dean. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής πολύ δημοφιλές στο Hollywood, το οποίο περιλαμβάνει πέντε μικρά γεύματα την ημέρα και 25 λεπτά γυμναστική, ενώ επιτρέπει μια διατροφική "ζαβολιά" μια μέρα την εβδομάδα.
http://www.stylista.gr/
