ΔΙΑΙΤΑ Μήπως το πρόβλημα δεν είναι τι τρώμε, αλλά πώς το τρώμε;

Μαρία Παπαδοδημητράκη

Τι θα διαλέγατε να φάτε σήμερα το πρωί; Ένα τοστ με λαχταριστό ζαμπόν και μια κούπα αχνιστό καφέ ή ένα ποτήρι χυμό και δημητριακά ολικής άλεσης; Αν επιλέξατε το δεύτερο, σας περιμένει μια μεγάλη έκπληξη. Μπορεί αυτός ο συνδυασμός τροφών να σας προσφέρει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ωστόσο δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ. Σύμφωνα με μια νέα διατροφική προσέγγιση, εδώ μπορεί να βρίσκεται μία από τις αιτίες που κάθε χρόνο, παρά τις προσπάθειές σας, παίρνετε βάρος αντί να χάνετε. Όταν επιλέγετε τροφές με μοναδικό κριτήριο το διατροφικό τους περιεχόμενο, είναι πολύ πιθανό να πάρετε βάρος. Το θέμα, λοιπόν, δεν είναι μόνο να καταναλώνετε υγιεινές τροφές, αλλά να τις τρώτε και στις σωστές ποσότητες και τη σωστή στιγμή, συνδυάζοντας σωστά πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες.

Οι σωστοί συνδυασμοί
Για αρχή, καταναλώνετε μαζί πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να πάρει ενέργεια μέσω της ινσουλίνης. Αν, λοιπόν, καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνη, ο οργανισμός σας θα τονωθεί για λίγο από την απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αλλά στη συνέχεια, μόλις τα επίπεδα αρχίσουν να πέφτουν, θα νιώθετε και πάλι κουρασμένοι και πεινασμένοι. Γι’ αυτό, προσθέστε πρωτεΐνη στο γεύμα αυτό, ώστε η γλυκόζη να απορροφηθεί από το έντερο και να αποδεσμευτεί στην κυκλοφορία του αίματος με πιο αργούς ρυθμούς. Να γιατί ένα φαινομενικά «αμαρτωλό» τοστ με ζαμπόν θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα από ό,τι τα αθώα δημητριακά ολικής άλεσης και ο χυμός. Με την ίδια λογική, μπορείτε να ισορροπήσετε το μεσημεριανό σας, αν αυτό είναι υδατανθρακούχο (μακαρόνια, ρύζι, αρακάς, όσπριο), προσθέτοντας για παράδειγμα τόνο ή τυρί στη σαλάτα σας. Θα πρέπει, επίσης, να καταναλώνετε
3 γεύματα και 2 σνακ την ημέρα και πάντα να παίρνετε το πρωινό σας μέσα σε 1 ώρα από τη στιγμή που ξυπνάτε, ώστε να διατηρείτε τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά. Συνδυάζετε στα γεύματά σας τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες και τρώτε κάθε 2-3 ώρες.

Νέες αλλαγές
Η δίαιτα αυτή που σας παρουσιάζουμε μπορεί να μην είναι μια δίαιτα-express, αλλά υπόσχεται αποτελέσματα που θα διαρκέσουν μια ζωή. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα και οι απλοί κανόνες που ακολουθούν θα σας μάθουν πώς να ενσωματώσετε τις αρχές της εύκολης αλλά υγιεινής διατροφής στην καθημερινότητά σας. Μάλιστα, θα έχετε και έξτρα κέρδος, αφού, καθώς το σώμα σας θα προσαρμόζεται στο νέο τρόπο διατροφής, θα μπορέσετε να χάσετε μέχρι και 3 κιλά τον πρώτο μήνα. Ήρθε, λοιπόν, η ώρα να αποχαιρετίσετε τις δίαιτες και να αγαπήσετε ξανά το φαγητό.

3 «υγιεινά» διατροφικά λάθη

Τρώτε μόνο μία ομάδα τροφών
Το να καταναλώνετε κάθε φορά τροφές που ανήκουν στην ίδια διατροφική ομάδα ή το πολύ σε δύο, π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, θα σας κάνει να πεινάτε μετά από λίγο. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη και λίπος στο πιάτο σας, για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας σταθερά. Βάλτε, λοιπόν, τυρί στα μακαρόνια σας και δεν θα χρειαστεί να ψάχνετε για μπισκότα λίγη ώρα μετά.

Κάνετε συνεχώς στερητικές δίαιτα
Οι συνεχόμενες δίαιτες είναι ένας από τους λόγους που παχαίνετε. Η δραματική μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνετε έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να «νομίζει» ότι βρίσκεται σε περίοδο λιμού και μειώνει το μεταβολικό σας ρυθμό. Όταν, στη συνέχεια, επιστρέψετε στις κανονικές σας διατροφικές συνήθειες, το σώμα σας αποθηκεύει τις παραπανίσιες θερμίδες, ώστε να είναι προετοιμασμένο για την επόμενη φορά που θα βιώσει έντονη πείνα. Με κάθε νέα προσπάθεια υποθερμιδικής δίαιτας, λοιπόν, γίνεται όλο και πιο δύσκολο το να χάσετε βάρος. Είναι, επομένως, σημαντικό να μην κόψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να καλύψει τις ανάγκες του. Η ισορροπημένη διατροφή και η αργή απώλεια αποτελούν την απάντηση γι’ αυτούς που θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους.

Αποξηραμένα φρούτα για σνακ
Αν και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ωστόσο δεν είναι τόσο χορταστικά όσο ένα τοστ. Ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες, προτιμήστε κάτι πιο χορταστικό, όπως ένα τοστ, μια σαλάτα ή ένα κουλούρι, αν οι ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα είναι πολλές.

Οι νέοι κανόνες

• Προτιμάτε τα πράσινα λαχανικά αντί για τα δημητριακά με το βραδινό σας Η φυσική δραστηριότητα το βράδυ είναι περιορισμένη, οπότε δεν χρειάζεστε μια πηγή που να δίνει άμεσα ενέργεια, αλλά μια πηγή που να την αποδεσμεύει σταδιακά. Έτσι, θα απαλλαγείτε και από τις βραδινές λιγούρες.
• Χυμός = υδατάνθρακες Μπορείτε, λοιπόν, να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό με το γιαούρτι ή το αυγό σας στο πρωινό.
• Αποφύγετε τις ζαχαρούχες τροφές Η ζάχαρη ανήκει στους απλούς υδατάνθρακες και ανεβάζει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου. Έτσι, σας παρέχει άμεσα ενέργεια, αλλά μετά από λίγο πεινάτε ξανά. Αν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, φάτε 2-3 κομματάκια μαύρης σοκολάτας.

Το προσωπικό σας διαιτολόγιο
Ακολουθήστε το πρόγραμμα που σας δίνουμε για 1 εβδομάδα, ώστε να συνηθίσετε να συνδυάζετε πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή σνακ. Να θυμάστε ότι θα λαμβάνετε υδατάνθρακες από αμυλούχες τροφές στο πρωινό και το μεσημεριανό σας, ώστε να αντλείτε ενέργεια, αλλά το βράδυ θα τους παίρνετε από τα λαχανικά.



Πίτσα με πιπεριά και κατσικίσιο τυρί

4 μερίδες

• Ζεσταίνετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο σκεύος. Προσθέτετε 4 πιπεριές (κόκκινες και κίτρινες) κομμένες, 1 μέτριο κρεμμύδι και 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένα και 2 κουταλάκια δεντρολίβανο. Μαγειρεύετε, ανακατεύοντας για 2-3΄. Σκεπάζετε το σκεύος και αφήνετε τα υλικά να ψηθούν για 15-20΄ μέχρι να μαλακώσουν.
• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220° C. Βάζετε 4 αραβικές πίτες ολικής άλεσης σε 2 λαδόκολλες και απλώνετε από πάνω 1 κουταλιά φρέσκια σάλτσα ντομάτας.
• Μοιράζετε πάνω από τις αραβικές πίτες το μείγμα με τις πιπεριές, μερικές φέτες παντζάρι και λίγη ρόκα.
• Κόβετε μερικά κομμάτια κατσικίσιο τυρί και τα βάζετε στο κέντρο κάθε πίτσας. Έπειτα, τρίβετε από πάνω λίγο φρέσκο πιπέρι.
• Ψήνετε για 5΄, μέχρι το τυρί να αρχίσει να λιώνει. Σερβίρετε τις πίτσες σε πιάτα και τις ραντίζετε με λίγο ελαιόλαδο.

Ζεστή σαλάτα με φακές

4 μερίδες

• Αφαιρείτε τις άκρες από 1 μελιτζάνα και 2 κολοκυθάκια. Κόβετε την πρώτη σε 8 λεπτές φέτες και τα δεύτερα σε 4 ή 6 φέτες (κατά μήκος). Περνάτε και τις 2 πλευρές των λαχανικών με ελαιόλαδο και τα ψήνετε σε τηγάνι-σχάρα για 3΄ από κάθε πλευρά. Όταν μαλακώσουν και πάρουν χρώμα, είναι έτοιμα.
• Καβουρντίζετε σε ένα μικρό σκεύος 55 γρ. κουκουναρόσπορο για 2΄ και τον βάζετε σε ένα μεγάλο μπολ. Στη συνέχεια, προσθέτετε 400 γρ. φακές (που έχετε προηγουμένως βράσει), 4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα και 115 γρ. ντομάτες κομμένες σε κύβους. Αναμειγνύετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο με 2 κουταλιές χυμό λεμονιού και ραντίζετε με το ντρέσινγκ αυτό το μείγμα. Προσθέτετε λίγο πιπέρι και ανακατεύετε απαλά. Βάζετε και τα λαχανικά και μοιράζετε τη σαλάτα σε 4 μπολ, ρίχνοντας από πάνω μερικές μαύρες ελιές.
• Ανακατεύετε 3 κουταλιές πέστο με 3 κουταλιές ελαιόλαδο και περιχύνετε με το μείγμα αυτό τις σαλάτες.

Πλιγούρι με λαχανικά

4 μερίδες

• Ζεσταίνετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα wok. Προσθέτετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ανακατεύετε για 3΄ μέχρι να πάρει χρώμα. Ρίχνετε 2 κουταλιές κάρι και περιμένετε 30΄΄.
• Στη συνέχεια, βάζετε 300 γρ. πλιγούρι και ανακατεύετε καλά. Προσθέτετε ένα καρότο και ένα γογγύλι κομμένα σε κύβους, 400 ml γάλα καρύδας και 400 ml ζωμό λαχανικών. Πασπαλίζετε με αλάτι. Αφήνετε το φαγητό να βράσει, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία, ανακατεύετε, σκεπάζετε το σκεύος και περιμένετε για 12΄. Έπειτα, προσθέτετε 55 γρ. φασολάκια κομμένα στη μέση, 55 γρ. αρακά και 1 κολοκυθάκι σε κύβους. Μαγειρεύετε για ακόμα 8΄ ή μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά.
• Τέλος, σερβίρετε το πλιγούρι σε τέσσερα ζεστά πιάτα και το γαρνίρετε με μερικά φύλλα φρέσκου κόλιαντρου.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΚΥΡΙΑΚΟ ΡΕΠΠΑ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπεύθυνο Δικτύου Γραφείων Νutrimed. 

http://www.vita.gr