α) Ψαλιδάκια με τα χέρια
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα ψηλά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σήκωσε το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Εισπνέεις καθώς ανεβοκατεβάζεις συνεχόμενα μερικά εκατοστά τα χέρια σου μετρά ως το 6. Εκπνέεις συνεχίζοντας τα ψαλιδάκια με τα χέρια σου μετρώντας ως το 6. Επαναλάμβανε την άσκηση.
*πιο εύκολη: Κάνε την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα.
*πιο δύσκολη: Ανεβοκατέβαζε παράλληλα και τα πόδια σου. Όσο πιο κοντά στο πάτωμα (χωρίς να ανασηκώνεις την πλάτη) έχει καλύτερο αποτέλεσμα η άσκηση.
β) Προβολές
Μεινει όρθια με το αριστερό πόδι όσο πιο μπροστά μπορείς από το δεξί, κρατώντας την μπάλα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος τους στήθους. Εισπνέεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς και χαμηλώνεις αργά λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία (το μπροστινό σου γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνάει την πατούσα). Εκπνέεις και στέκεσαι όρθια σηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου με τα χέρια τεντωμένα. Επαναλάμβανε κατεβάζοντας την μπάλα καθώς λυγίζεις τα γόνατα σου.
*πιο εύκολη: Εφάρμοσέ την χωρίς την μπάλα.
* πιο δύσκολη: Από το κάθισμα με τα γόνατα λυγισμένα, γύρισε την μπάλα προς τα αριστερά, δεξιά και ξανά στο κέντρο για να συμπληρώσεις μια επανάληψη.
γ) Κίνηση στα πόδια
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Εκπνέεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς και κατεβάζεις αργά το ένα πόδι (σχεδόν ακουμπάς στο πάτωμα) χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου για να κρατήσεις την πλάτη σου σταθερή. Επιστρέφεις στην αρχική σου θέση και επαναλαμβάνεις και το άλλο πόδι.
*πιο εύκολη: Άσε το ένα πόδι στο πάτωμα, καθώς εκτελείς με το άλλο πόδι την άσκηση.
*πιο δύσκολη: Ενώνεις τα πόδια και τα ανεβοκατεβάζεις ταυτόχρονα.
