Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά
Υλικά
1 1/4 φλιτζ. μαύρο ρύζι
1 1/4 φλιτζ. (περίπου 170 γραμμ.) μπρόκολο
1 καρότο μεσαίου μεγέθους, ξεφλουδισμένο και τριμμένο
60 γραμμ. (περίπου 15) φασολάκια, κομμένα κατά μήκος
130 γραμμ. λάχανο ψιλοκομμένο
1/2 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1/2 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
4 κουτ. του γλυκού φρεσκοτριμμένη πιπερόριζα
1/4 φλιτζ. ξίδι από ρύζι
1/4 φλιτζ. σάλτσα σόγιας
2 κουτ. της σούπας μαύρη ζάχαρη
3 κουτ. της σούπας σπορέλαιο
230 γραμμ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα, ψημένο στο γκριλ και κομμένο σε κομμάτια
Εκτέλεση
Για να μαγειρέψεις το ρύζι:
Βάλε σε σκεύος μεσαίου μεγέθους 1 1/2 φλιτζ. νερό να βράσει. Ρίξε το ρύζι, σκέπασέ το και χαμήλωσε τη φωτιά ώστε να σιγοβράσει. Μαγείρεψε για 20 λεπτά, μέχρι να εξαντληθεί το νερό. Απομάκρυνε από τη φωτιά και άφησέ το να «καθίσει» σκεπασμένο για 15 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, γέμισε ένα σκεύος μεσαίου μεγέθους με νερό και άφησέ το να βράσει. Πρόσθεσε τα κομμάτια του μπρόκολου και άφησέ τα να ζεματιστούν για 1 λεπτό, μέχρι να μαλακώσουν. Σούρωσέ τα και άφησέ τα κάτω από κρύο νερό.
Ανακάτεψε το μαγειρεμένο μπρόκολο, το τριμμένο καρότο και τα κομμένα φασολάκια σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.
Πρόσθεσε το λάχανο, τις πιπεριές και τα κρεμμυδάκια και ανακάτεψε ελαφρά. Βάλε το μπολ στην άκρη.
Σε ένα μικρό σκεύος, ανακάτεψε μαζί την τριμμένη πιπερόριζα, το ξίδι από ρύζι, τη σάλτσα σόγιας και τη μαύρη ζάχαρη, μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη, και τελευταίο το σπορέλαιο. Ρίξε το ζεστό ρύζι στα λαχανικά και έπειτα ανακάτεψέ τα όλα μαζί με το ντρέσινγκ. Πρόσθεσε το κομμένο κοτόπουλο και ανακάτεψε ελαφρά.
Σέρβιρε σε ξεχωριστά πιάτα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου 2 φλιτζ.):
378 θερμίδες,
12 γραμμ. λιπαρά (28% των θερμίδων),
1 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη,
61 γραμμ. υδατάνθρακες,
8 γραμμ. πρωτεΐνη,
5 γραμμ. φυτικές ίνες,
78 mg ασβέστιο,
3 mg σίδηρος,
638 mg νάτριο.
http://www.shape.gr/
